トレーニングの５原則
こんにちは
けんです
みなさんはトレーニングの５原則を知っていますか？
これらは、前回の３原則と同様、
効果的に筋トレを行っていくための
大切なルールとなります
これを知識としてしっかりと頭に入れておくことで
筋トレの効果が絶大にアップします！
メリットとして、
・筋トレの効率化
・短い時間で効果を出せる
・プロセスを知ることで
今自分がどの段階か明確になる
などなど、より自分のカラダのことについて
”知る”ということにつながります
逆に知らないと
・効果が出にくい非効率的なやり方をしてしまう
・いつまでたっても効果が出ない
・間違ったやり方のせいで
怪我をしてしまうリスク
などがデメリットとしてあります
その、トレーニングの５原則とは、、
全面性の原則
意識性の原則
漸進性の原則
個別性の原則
反復性の原則
の５つです
一つ一つ、説明していきます
１つ目、
全面性の法則
一つの筋肉だけを鍛えてもバランスが悪く、
怪我などのリスクにも繋がる為、 トレーニングする際は、
全身をバランスよく鍛えることが大切です
２つ目、
意識性の原則
運動の目的、意味を理解し、筋肉のどこに効いているのか？
これらをしっかり意識しながら行うことで効果が上がります
３つ目、
漸進性の原則
トレーニングを続けて体力がついて来ると、
同じ負荷でトレーニングを行っても効果が現れなくなります
筋力や技術力の向上に伴い、
徐々にトレーニングの負荷や難易度を上げていくことが大事です
４つ目、
個別性の原則
筋力には個人差がある為、怪我を防ぐためにも、
その人それぞれの体力、習慣、性格、年齢などに
合わせてトレーニングを行うことが大切です
５つ目
反復性の原則
トレーニングは1回頑張ったからと言って、
すぐに効果が現れるものではありません
また、継続して行わないと筋肉は減っていってしまう為、
効果を得るためには、継続することが何より大事です
運動は一生ものと考えて習慣にしましょう
これは、トレーニングをやる上で基礎みたいなものです
是非、このことを意識して
トレーニングをやってみてください！！
必ず、あなたの筋トレに変化が現れます
今すぐやることの重要性
筋トレを通してやればできるということ、
誰でも努力すれば変われるということ、
筋トレを通してメンタルも強くし、
人生が変わるターニングポイントになれるように
という僕の気持ちが あり、記事を書いています
ぜひ、今回書いたことを実践して
素晴らしいあなたの筋トレライフを
手に入れてください！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
ばいばい
筋トレ３大原則！！
こんにちは
けんです
トレーニングを効果的に行うためには、
守らなければいけない
「３大原則」と「５つの原理」
があることをご存知でしょうか？
例えば、3カ月間集中して筋トレに励み、
理想のボディに近づけたとします。
でも、その後3ヶ月トレーニングを
サボってしまったとしたら
どうなるでしょう？
当然3ヶ月で鍛え上げた筋肉は、
次第に元の状態に戻ってしまいますよね。
学生時代の部活などで、
運動に真剣に取り組んでいた方なら
よく分かるかも知れません。
部活を引退すれば徐々に筋肉は衰え、
パワーやスタミナがなくなった経験をされた方は
少なくないはずです
この様に、トレーニングの効果を得て、
そしてその筋肉を維持していくためには、
長期間繰り返しトレーニングを
継続（反復）していくことが不可欠です
この原理・原則のことを「反復性の原則」と呼びますが、
トレーニングには、この様な
”守るべきルール”
がいくつか存在しています。
トレーニングで結果を出し
理想のボディメイクを叶えるためには、
こうした原理・原則を知った上で
正しく筋トレに励む必要がありますよ！
そこで今回は、筋トレの基礎となる
【3大原理】
をご紹介します！
今回の記事で得られるメリットとしては
・筋トレへの理解が深まる
・効率が上がり、トレーニング時間短縮
・知識が深まり、怪我の予防
・筋トレが楽しくなる
ですが、この記事を読まなかった場合は、
・筋トレを効率よくできない
・いつまでたっても効果が出ない
・効果が出るまでに時間がかかる
・トレーニングが楽しくなくなる
などなど、、
せっかくトレーニングに励むのであれば、
意味のないものではなく、
ちゃんと効果が出る方法で、
時間を無駄にせず取り組みたいものですよね
筋トレの基本原理・原則を知ることで、
ボディメイクを効果的に行うことが出来ます
是非、参考にしてください！
その３大原理とは、
過負荷の原理
可逆性の原理
特異性の原理
の３つです
一つ一つ、説明していきますね
まずは、過負荷の原理についてです
いつもと同じ運動（負荷）では、
効果が頭打ちになることを伝えています。
トレーニングを続けていると、次第に筋力がアップし、
いつもの筋トレが楽に感じるようになります。
筋力がアップした状態でいつもと同じ負荷で
筋トレを行う事は「負荷が下がる」ことを意味するので、
いつもと同じ負荷では
トレーニング効果が徐々に薄れてしまうのです
筋力アップを図り続けるためには
負荷をプラスし続けることが大切です
次に、可逆性の原理について
トレーニングによって得られた効果も、
トレーニングをやめると失われてしまうことを伝えています。
効果が失われるまでの時間は個人差があり、
すぐさま失われてしまうものでもありませんが、
一般的に、トレーニング期間が長ければ
失われる速度は遅く、短ければ早いと言われています
筋肉を維持していくためには、とにかく継続することが大切です
最後は特異性の原則です
トレーニングを行った内容に
比例して効果が表れることを伝えています。
例えば、腹筋を鍛える筋トレを行ったらお腹の筋力がアップしますし、
太ももの筋肉を鍛える筋トレをすれば太ももが鍛えられる。
ランニングを行えば持久力がつくと言うことです。
トレーニングを行う際は、
それぞれの目的に合わせた方法で取り組むことが大切です
このように、今回は筋トレの３大原則について書いていきました
みなさんもこの３大原則の原理を理解して
素晴らしい筋トレライフを手に入れてください！！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました
次回は、
トレーニングの５原則について
書いていきたいと思います
バイバイ
三日坊主にならないで筋トレを続ける方法
こんにちは
けんです
みなさんは筋トレを頑張っていたけど、
続かなかった経験ないですか？？
きつくて続けらなかったり、
時間がなくて続けられなかったり、
メチベーションが落ちてしまったり、
理由はいろいろあると思います
今回はそうならない方法について書いていきたいと
思います
今回こそは、ぜひ筋トレ三日坊主にならずに
なりたい自分になってください！！
今回教える方法のメリットは
・トレーニングをさぼらなくなる
・やる気が続く
・ライバルがいることで頑張れる
・新しいことに挑戦できる
・ただ単純に毎回の筋トレが楽しくなる
などのメリットがあります
逆にコレがないと
・一人で毎日メチベーションを保たないといけない
・やる気が出ないときなどにサボりやすくなってしまう
・筋トレの質がなかなか上がらない
・筋トレが徐々に楽しくなくなる
というようなことになってしまう
かもしれません
なので、これから教える方法を是非、
試してみてください！！
その方法とは、
一緒にトレーニングをする友達を作る
です
これは、誰かと一緒にトレーニングをすることによって自分のモチベーションにつなげていくやり方です
これが、友達だとなおいい理由は、
日常会話の中で筋トレいついての話や、
友達も頑張っているから私も頑張ろうと、
同じ目線で一緒に頑張れることです
部活をやっていた時など、
友達がいるから頑張れたり
した経験はないですか？
ワークアウトも一人より
みんなでやった方が楽しいです
きついトレーニングも楽しくなります
是非、実践してみてください
今すぐやることの重要性
筋トレを通してやればできるということ、
誰でも努力すれば変われるということ、
筋トレを通してメンタルも強くし、
人生が変わるターニングポイントになれるように
という僕の気持ちが あり、記事を書いています
ぜひ、今回書いたことを実践して
素晴らしいあなたの筋トレライフを
手に入れてください！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました
ばいばい
とても重要な栄養素
こんにちは
けんです
今回は筋肉を作る上で
重要な栄養素について
書いていき書いと思います
栄養素の知識を持っているかいないかで
筋トレをして得られる効果を
さらに大きくすることができます
筋トレに置いてとても重要なある栄養素を
積極的に摂取することが大切です
この栄養素によって期待できる効果として
・体力アップ
・脂肪燃焼
・肌再生
・免疫力アップ
・脳機能活性
・成長サポート
・リラックス、安眠効果
などとても多くの効果が期待できます
逆にうまく取り入れられないと
・筋トレの効果が半減
・疲れがたまる
・ストレスもたまる
・なかなか痩せない
というようなっことになってしまいます
その栄養素とは、
です
アミノ酸とは、
アミノ酸はタンパク質を合成する成分です
人間の体はそのうちの20種類によって
臓器や神経伝達物質、ホルモン、血液
などが作られていま
普段バランスの良い食事ができていれば
アミノ酸が不足することはほとんどないでしょうが、
特定のアミノ酸ばかりではなく
バランスも意識して
摂取するよう心がけましょう。
アミノ酸はタンパク質を構成している成分なので
タンパク質よりもスムーズに吸収されます
また、アミノ酸を摂取しても
体内で消化酵素の分泌の必要がないため、
胃腸の調子が悪いときなどには
負担が減少すると考えられています
一方で、プロテインにはタンパク質の他に
ビタミンやミネラルなども含まれているため、
バランスよく、豊富な栄養素の摂取が期待できます
さまざまなフレーバーがあるので
好みに合わせて選べるのも嬉しいポイントです。
本来はバランスの良い食事で
タンパク質をまんべんなく摂取できるとよいのですが、
良質なタンパク質を含む食材は
脂質やコレステロールも多く含んでいる場合が多いため、
ダイエットをしたいときには食事からの
タンパク質では余分なカロリーを
摂ってしまうことも考えられます。
アミノ酸を豊富に含む食材として、
主にタンパク質を多く含む動物性の食材（肉・魚介・卵・乳製品）
がありますが、植物性の食材では大豆製品が多く含んでいます。
食材はそれぞれアミノ酸バランスが異なるため、
過不足がなくなるように
さまざまな食材を
組み合わせることが大切です
私たちが生活するために必要不可欠なアミノ酸
スポーツ時はもちろん美容サポート、免疫力アップなど、
目的や用途に合わせて
ご自身に必要なアミノ酸を摂るように心がけてみるのもよいですね
最後まで読んでいただき
ありがとうございました
ばいばい
ジムに行かなくてもよくなる最強自宅トレアイテム
こんにちは
けんです
みなさんは、筋トレをする場所といったら
どこを思い浮かべますか？？
ジムを思い浮かべる方も
多いのではないでしょうか？
しかし、ジムというと
会費がかかったり、
毎日行く時間が無かったり、
筋トレはしたいけど、
いきなりジムはちょっと、、
なんて方も
いるのではないでしょうか？？
今回は、ジムに行かなくても大丈夫、
自宅でできるトレーニングをサポート
してくれるアイテムを
紹介していきたいと思います
このアイテムを使うと
・腹筋をバキバキにできる
・腹筋だけでなく、
体幹や二の腕なども
鍛えることができる
・短時間で効果的に
鍛えることができる
などのメリットがあります
逆にこのアイテムがないと
・なかなか腹筋が割れない
・成果が出るのに時間がかかってしまい
鍛えることを諦めてしまう
・バランスよく筋肉を鍛えることが
できず、筋トレの効果が半減してしまう
なんてことになってしまうと思います
今回、紹介する最強アイテムは、
腹筋ローラー
です
腹筋ローラーとは、
短時間で効率的に腹筋を鍛えることができる、
最強の筋トレグッズです
「腹筋と名前ついているから
腹筋しか鍛えられないんじゃないの？」
と思う人も多いはず
ただ、腹筋ローラーをおすすめする理由は、
他の筋肉部位を同時に鍛えられることにあります。
特に腹筋を含めた体幹部分と腕の筋肉への刺激は
他トレーニングに引けを取らないほど。
腹筋を重点的に鍛えられ、
バランス良く筋肉をつけられる腹筋ローラーは、
最強の筋トレアイテムと言えるでしょう。
「腹筋ローラーやってるけど
腹筋だけじゃなくて
尻も割れるくらい効果あるよ」など
腹筋ローラーを使った人の多くが、
圧倒的効果の高さを実感しています。
筋トレ上級者はもちろん、
初心者でも簡単に扱えるアイテムですので、
持っておいて損はないでしょう。
腹筋を効果的に鍛えられる腹筋ローラーですが、
正しい使い方をマスターしなければ
理想的なシックスパックを手に入れることはできません。
腹筋ローラーの使い方は以下の手順になります。
１、腹筋ローラーを用意する
２、グリップを両手でしっかりと握る
３、ホイール部分を地面上で安定させる
４、腹筋ローラーを押す
５、限界値まで押した後、ゆっくりと戻していく
以上の5つの手順で腹筋ローラーは効果を発揮します。
ただ覚えて欲しいのは、
一気に筋肥大させようとするのは怪我の原因になるということ。
無理なトレーニングは筋トレに向かう姿勢を減少させます。
トレーニングのポイントは、
・倒れるギリギリまで上体をキープ
・腹筋を意識する
・息を吐きながら行う
・肩はリラックスさせる
・腹筋ローラーを握りこみすぎない
ことです
ただし、毎日やるのは怪我にも繋がるし、おすすめしません
おすすめは3日に一回程度。
この繰り返しで全体の筋肉量を増加させましょう。
ただ、実際のことをいうと個人差があるのも事実です。
最低限、腹筋にキチンと効かせられて、
限界を感じられなくては
理想の回数には届きません。
例えば何十回でもできる場合や、
余裕を感じてトレーニングをしている場合は、
フォームが間違っているか、
負荷が足りない場合が多いです。
正しいフォームと負荷で行い、
限界だと思った回数＋3回出来れば、
腹筋にかなり効かせられる回数と言えるでしょう。
ぜひ、やってみてください
今すぐやることの重要性
筋トレを通してやればできるということ、
誰でも努力すれば変われるということ、
筋トレを通してメンタルも強くし、
人生が変わるターニングポイント
になれるように
という僕の気持ちが あり、記事を書いています
ぜひ、今回書いたことを実践して
素晴らしいあなたの筋トレライフを
手に入れてください！
最後まで読んでいただきありがとうございました
ばいばい
お酒と筋トレの両立！パート２
こんにちは
けんです
今回も前回の記事に続いて
お酒と筋トレについて
書いていきたいと思います
やっぱり、筋トレしていると
せっかく頑張って筋肉をつけたのに
お酒を飲んでしまうと
お肉がついちゃうかな？
でも、お酒も好きだし、
お酒の場にも行かなきゃいけない
場合もあると思います
筋トレをしていると
どうしても気になるのが
お酒だと思います
当たり前ですけど、
お酒を飲まないで
筋トレを頑張るのが一番です
ですが、無理して飲まないで
それがストレスになるくらいなら
飲んでもいいと思っています
大事なのは、
うまくお酒も筋トレも
両立させることだと思います
そこで今回、僕が紹介する
お酒と筋トレ両立術は
・お酒も筋トレも思いっきり楽しめる
・飲むときはガッツリ飲める
・気分をリフレッシュして筋トレを頑張れる
などのメリットあります
しかし、この方法を知らないままだと
・お酒とうまく付き合えずに
筋トレの効果が半減してしまう
・お酒を無理に我慢したりして
ストレスの原因になり、
筋トレが楽しくなくなる
・筋トレをしてもお酒のせいで
効果を得られない、むしろ、太ってしまう
なんてことになってしまうかもしれません
なので、今から紹介する
お酒、筋トレ両立術をぜひ、取り入れて
筋トレもお酒も
うまくエンジョイしてください！
その方法とは、
チートデイ
です
これは、
1週間に1度何も気にせずに
お酒を飲める日を作るというやり方です
この日だけは、
筋トレを頑張っていることも忘れて
思いっきり飲む！というように
決めちゃってください
そうすることで、日々の筋トレでカラダがきついときも
チートデイまで
あと、ちょっとだから頑張ろう！
とモチベーションに繋がったり、
筋トレばっかでストレスがたまるのを
防いでくれたりする効果があるので、
筋トレを続けられることに繋がると思います！
ぜひ、試してみてください
今すぐやることの重要性
筋トレを通してやればできるということ、
誰でも努力すれば変われるということ、
筋トレを通してメンタルも強くし、
人生が変わる
ターニングポイントになれるように
という僕の気持ちが あり、記事を書いています
ぜひ、今回書いたことを実践して
素晴らしいあなたの筋トレライフを
手に入れてください！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました
ばいばい
筋トレもお酒も楽しみたい！！
こんにちは
けんです
あなたはお酒、好きですか？？
筋トレを頑張りたいけど、お酒も飲みたい！
または、付き合いでお酒の場にも行かなきゃいけない！
なんてこともあると思います
そこで今回は、筋トレとお酒について書いていきたいと思います
まず、筋トレをするに上でお酒を飲むことは、
みなさんも知っている通りあまりよくは、
ありません
ですが、お酒がストレスになるくらいなら
飲むのもアリだと僕は思います
お酒による影響を理解して
上手に向き合っていくことが大切だと
僕は思います
この記事を読んで
お酒も筋トレも楽しく
両立していきましょう！！
まず、お酒が与える影響として
１、筋肉が分解されてしまう
→せっかく鍛えた筋肉量が減り、
筋トレが無駄になってしまう恐れがあります。
飲酒するとストレスホルモンとも呼ばれる
筋肉を分解する作用があるので、
注意が必要です。
２、筋肉増量が抑制されてしまう
→筋力増量作用のあるテストステロンという
ホルモンが減ってしまいます。
そのため、筋肉の増量が
抑制されてしまうのです。
３、脱水症状になる可能性がある
→アルコールの分解には水分を使うため、
脱水症状になる可能性があります。
４、睡眠が浅くなってしまう
→眠りが浅いと、脳やカラダの疲労が
溜まりやすくなり、筋肉を休めることが
できません。
特に筋トレ後は、筋肉の回復のために
良質な睡眠が必要です。
就寝前の飲酒は避けるようにしましょう！
５、体脂肪がつきやすい
→お酒には糖質が含まれているため、
体脂肪がつきやすくなってしまいます。
特にビールや日本酒に糖質は多いです。
また、揚げ物などのカロリーや脂質の
高いおつまみも、体脂肪がつく
原因になります。
糖質や揚げ物の摂りすぎには注意しましょう。
こうやってみると
かなり気をつけなきゃいけないことが
多いですよね
そこで今回は、筋トレ後の飲酒で抑えて欲しい
ポイントを！！
それは、
以下の5つを意識することです。
１、適切な量にする
→個人差もありますが飲酒は
たしなむ程度にしましょう。
もちろん泥酔する程飲むのはNGです。
具体的な目安としては、
ビール：ロング缶1本（500ml）
日本酒： 1合（180ml）
ワイン： 2杯弱（200ml）
もちろん、アルコール度数が高いものは
量が少なくても注意が必要です
２、糖質が少ないお酒を選ぶ
→お酒はなるべく糖質が少ないものを選び、
余計なカロリーの摂取を防ぎましょう。
糖質が少なくおすすめです。
ただし、アルコール度数が高いものが
多いので飲みすぎには注意が必要です。
３、水をたくさん飲む
→飲酒時は水をたくさん飲みましょう。
水を飲むことで、脱水症状になってしまうのを
防ぐことができます。
また、お酒と一緒に水を飲むことで、
体内に吸収されるアルコール量が薄まります。
そのため、血中のアルコール濃度が急激に上昇することを
防ぐこともできるのです。
４、おつまみを食べすぎない
→おつまみの食べすぎには注意しましょう。
どれだけお酒を我慢しても、おつまみが
唐揚げや締めのラーメンなど、
ハイカロリーだと、
体に脂肪がついてしまいます。
５、トレーニング直後はなるべく避ける
→筋トレ直後の飲酒は、アルコールが
体内へ吸収されるスピードが早く危険です。
普段より酔っ払いやすかったり、脱水症状に
なりやすかったりするので注意が必要です
なお、筋トレの前に飲酒するのは、
トレーニングの質が下がり、
怪我をする可能性があるので
とても危険です
筋トレ前は飲酒を絶対に
控えましょう！！
今回は、筋トレとお酒について書いていきました
飲みの場では、筋トレのことを気にせず
思いっきり飲みたい！という方は
週に1日の思いっきり飲める日、
（チートデイ）
を設定するやり方もアリだと思います
みなさんも自分にあったやり方で
うまくお酒も筋トレも楽しんでください！！
最後まで読んでいただきありがとうございました
ばいばい
