より筋トレを効果的にするために
こんにちは
けんです
あなたはダイエットをする上で
どんなトレーニングするか
迷ったりしませんでしたか？？
今回はダイエットそして筋トレを初めていく
最初のカラダ作りの基礎として
是非、やって欲しい
トレーニングを紹介します！！
このトレーニングで得られる効果としては
・自重だから自宅でできる種目が多い
・筋肉のバランスを整え、
カラダ全体の安定性UP
・筋肉がつくことで疲れにくくなる、
・姿勢がよくなる
逆にしないと
・バランスが悪くなり姿勢が悪いまま
・筋トレしても筋肉が付きにくい
・いつまでたっても脂肪が落ちない
・筋肉がきれいにつかない
なんてことになってしまいます
なので、ぜひこのトレーニングを
実践して欲しいです
そのトレーニングとは、
です
体幹とは
首から上と腕・足を除いた
部分のことを「体幹」といいます。
腹筋のことだと勘違いしやすい
のですが、胸や背中などの
大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹。
それらを鍛えるのが
代表的なトレーニングを紹介したいと思います
１、フロントブリッジ（プランク）
うつ伏せになった状態で行う筋トレメニューです。
肩幅と同じ位置に肘をおき、
1.両肘を床につけ、うつ伏せになります。
足は腰幅程度に開き、腰を浮かせます。
2.その姿勢のままキープします。
注意ポイントは、「お尻を高く上げない」「頭・肩・腰・膝・カカトは
一直線になるよう姿勢をキープする」
「頭は常に床の方向を見て、動かさない」
です。
なお、肘を曲げないハイプランクも、
体幹強化のほか腕や肩の筋持久力向上
におすすめです。60秒程度行いましょう。
プランクの効果を高めるポイントは
以下の通りです。
◆頭・肩・腰・膝・かかとが、
横から見たとき常に一直線になるように
意識する
◆腹筋を中心に、全身に力を入れるのを
意識する
◆20秒×3セットを目安に行う
プランクで耐えられる時間を伸ばして、
負荷を高めようとする人がいます。
しかし長時間できるということは、
負荷が少ない可能性が高いといえます。
アライメントをしっかり意識して
全身に力を入れるように行うと、
長くても30秒程度しかキープできないはず。
なお、プランクは毎日行ってOKです。
ぜひ、あなたも今すぐやってみてください！！
最後まで読んでいただきありがとうございました
ばいばい
筋トレ女子が必ずやっているメニュー、デッドリフト！！！
こんにちは
けんです
今回もBIG3について書いていきたいと思います
今回はデッドリフト編です
デッドリフトって何？
って思ったそこのあなた
今から説明いたします
デッドリフトとは
足を肩幅に開いて立ち、つま先は正面に向ける
股関節と膝を曲げ、両手でバーベルを持つ
胸を張って背筋を伸ばし
バーベルをカラダの前面（スネや太もも）
に沿わせるように持ち上げていく
肘ではなく、カラダを起こす力で持ち上げる
同じようにカラダの前面を
沿わせながらバーベルを
スネの位置まで下ろしていく
というメニュー になります
広背筋（背中）、僧帽筋（首周り）、
脊柱起立筋（背骨の左右）、
ハムストリング（裏もも）、大臀筋（お尻）、
上腕二頭筋（力こぶ）、前腕（手首）、腹筋、
などが鍛えられ、
「姿勢改善や背中の引き締め」に効果的です。
このメニューで得られるメリットとしては、
・多くの部位を鍛えられる
・バランスの良いカラダに仕上げる
・ヒップアップ
・基礎代謝UP→痩せやすいカラダになる！
逆にやらなかった場合は
・一生太い足のまま
・一生このまま体型を隠した服しか着れない
・おしゃれを楽しめない
なんて事になってしまいます
なので、今回はジムに行かなくてもできる
自重トレーニングを紹介します！
そのトレーニングとは
です
やり方を解説します！
１、脚を軽く曲げて肩幅に開いて立ちます。
左右の手にダンベルを持って、
太ももの前でスタンバイしましょう。
２、背中が丸まらないように
上半身を倒してダンベルを
降ろしていきます。
膝は曲げてもOKです。
３、少し早めに上半身を起こします。
起こしたらダンベルを身体の
横に移動して肩甲骨を寄せます。
繰り返し。
背中全般が鍛えられます。
背中が丸まってしまうと
腰を痛めるので注意してください。
ダンベルがない場合は
ペットボトルに水を入れてやってみてください！
是非、今すぐ実践して理想のモデル体型を手に入れて下さい！！
最後まで読んでいただきありがとうございました
ばいばい
筋トレ女子が必ずやっているメニュー、スクワット！！！
こんにちは
けんです
今回もBIG3について書いていきたいと思います
今回はスクワットについて書いていきます
スクワットとは、
みなさんも知ってると思いますが、
両足を肩幅程度に広げ、
イスへ座るときのように、
股関節から曲げていきます
これを繰り返すという
トレーニングです
このトレーニングメニューによって
大腿四頭筋（前もも）、
ハムストリング（裏もも）、
内転筋（内もも）、外転筋（外もも）、
大殿筋（お尻）、カーフ（ふくらはぎ）、脊柱起立筋（背骨の左右）、腹筋が鍛えられます。
このように
多くの部位を鍛えることができるので
・下半身の引き締めとヒップアップ
・細くてきれいなふくらはぎ
・代謝が上がりやせボディに
などの効果があります
逆にしないと
・たるんだお尻
・スキニーがパンパン
・メリハリがなくだらしない足
のままです
そんなのはイヤですよね？
なので今回は自宅でできる
自重トレーニング
を２つ紹介したいと思います！！
そのトレーニングとは
ジャンプ・スクワットと
フロント・ランジスクワット
です
今からやり方を説明するので
是非、実践してみてください！！
1. ジャンプ・スクワット
ベーシックなスクワットの状態で
かがみこみ、ジャンプで戻る
スクワットです。
体全体を鍛えることが出来る上に
有酸素運動にもなりますので、
通常のスクワットより
高いダイエット効果が期待できます。
2. フロントランジ・スクワット
普段運動不足の方でも
取り組みやすいスクワットです。
片方10回ずつが目安です。
背筋を伸ばし両足を肩幅程度に開き、
手は腰に当てます。
片足を1.5歩位前に出し
膝を約90°に曲がるまで
上体を下げます。
前足を使って元に戻します。
膝がつま先より前に出ないように、
腹筋と背筋を意識しながら行いましょう。
筋肉だけでなく、体幹やバランス力を
鍛えることができます。
また「脊柱起立筋」という
背骨の周りの筋肉を鍛える効果があるため、
姿勢が良くなります。
今すぐ初めてスキニーが似合うみんなから憧れる女性になりましょう！！
最後まで読んでいただきありがとうございました
ばいばい
筋トレ女子が必ずやっているメニュー、ベンチプレス！！！
こんにちは
けんです
前回の記事は読んでくれましたか？？
読んで頂けたら嬉しいです！
今回は、ベンチプレス編です
ベンチプレスという筋トレメニューは
上半身を鍛えるトレーニングです
やり方は、
ベンチに横たわった状態で、
肩幅より多少広い手幅で
バーベルのバーを握り、
バーベルを胸の上に下ろす。
そして、大胸筋を意識しながら
両腕でバーベルを上に押し挙げる。
以上の動作をくりかえす
イメージとしては仰向けにバー（重り）
を持って腕立てをするイメージです
このメニューによって
大胸筋（胸）、三角筋（肩）、
上腕二頭筋（二の腕）、腹筋などが
鍛えられます
これにより得られる効果としては、
・バストアップ
・二の腕の引き締め効果
・筋肉がつくことにより、
ウエストラインやボディラインが
きれいに引き締まり、メリハリのあるカラダになります
逆にこのトレーニングをしなかった場合は
・メリハリのあるボディ
・シュっとした二の腕
などは手に入れることは難しいでしょう
でも、今みなさんは
じゃあ、ジムに行かないとダメなの？
とか重いバーを私に持ち上げられるの？
と思わなかったですか？？
実は、筋トレ初心者の人が
いきなりジムにいって
重いバーなどを持ち上げるのは
危険ですし、多分上がりません
なので今回は、ジムに行かなくてもできる
自重、つまり自分のカラダの重さを
使ったトレーニングを２つ
今回は紹介したいと思います！
そのトレーニングは、
斜め腕立て伏せと、
ダンベルベンチプレス
です
今からやり方を解説します！
まずは、斜め腕立て伏せです
１、両手を肩幅に広げて椅子（肘なし）の
座面に手のひらを置きます。
脚を遠くへ伸ばします。
背中は真っすぐにしましょう。
椅子は動かないように
壁に寄せた方がいいかもしれません。
２、肩甲骨を寄せながら腕を曲げます。
３、胸が座面すれすれまできたら
一気に腕を伸ばします。
肩甲骨は閉じたままにするのが
ポイントです。繰り返し。
ベンチプレスと同様に、
胸と二の腕を中心に鍛えられます。
慣れてきたら床でやってみてください。
次はダンベルベンチプレスです
１、仰向けになり膝を立てます。
左右の手にダンベルを持って
バストトップの真上に
持ち上げましょう。
２、肩甲骨を寄せながら肘を曲げます。
少しブリッジをすると
引きつけやすくなります。
３、勢いよくダンベルを持ち上げましょう。
このとき肩甲骨は
寄せたままでいてくださいね。
胸と二の腕以外にも、バランスを保つ筋肉が鍛えられます。腕ではなく胸の動きを意識してやってみましょう！
もし、ダンベルがない場合はペットボトルに水を入れてやってみてください！
是非、今すぐ実践してみてください！！
最後まで読んでいただきありがとうございました
バイバイ
筋トレを始める時にまず、やって欲しいこと
こんにちは
けんです
みなさんは筋トレをする上で、
超基礎的なトレーニングを
しっていますか？
この基礎的なトレーニングは
筋トレを始める時に
まずやって欲しい
トレーニングになります
このトレーニングを実践すると、
・基礎代謝の向上
・複数の部位を同時に
鍛えることができる
・体幹部にも刺激がはいり、
姿勢改善、筋肉バランスを整える
ことが可能です
・ほぼ全身が鍛えられるので
メリハリボディになる
などかなり大きな効果が期待できます！
逆に実践しないと
・なかなか効率よく
筋肉をつけられない
・カラダの変化が現れにくい
・カラダの筋肉バランスが悪くなり、
姿勢の乱れなどに繋がる
なので、まずこの筋トレメニューを
是非みなさんに実践して欲しいです！！
その筋トレの基礎と言われるメニューは
筋トレBIG3!!!
です
知っている人もいるかと思いますが、
ベンチプレス 、スクワット、デットリフト
の３つのトレーニングが
筋トレBIG3と言われています
これは、筋トレを始める上で基礎です
なので、みなさんもまずは
この３つのトレーニングを
実践してみてください！
次回の記事でこの３つのトレーニングの
詳しいやり方など話ていきたいと思います
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
ばいばい
ボディメイクをする上でとても大事な事
こんにちは
けんです
みなさんはダイエットをする上で
何が１番大切だと思いますか？？
今回はボディメイクをする上で
一番大切なことについて
書いていきたいと思います
”これ”があるかないかで
結果が大きく変わっていきます
”これ”がしっかりしていることによって
・しっかりと毎日トレーニングを継続できる
・モチベーションを維持することに繋がる
・少しずつ自分のカラダが
変わっていくことを実感できる
などかなり絶大な効果を
手に入れることができます
逆に”これ”がないと
・一個一個のトレーニングが疎かになる
・今日はいいやとトレーニングをサボってしまう
・続かない
というようなことになってしまいます
”これ”はとっっても大事なことなので
是非是非、覚えていってください！！
ずばり、”これ”というのは
目標です
やっぱり、何をするにも
目標がないと続きません
夏前になると
よし！夏に向けて筋肉をつけよう
とか少し痩せて夏をエンジョイしよう！
と思いませんか？
でも、今年はどうでしょう
コロナの流行により
楽しみにしていた海の予定や、
旅行などの機会が少なくなって
それによりダイエットしたり
痩せようとしていたのに
「目標」がなくなってしまって
結局あきらめてしまってはいませんか？
僕もやろうと思っていたのに
結局、できずにサボってしまった
経験が何度もあります。
そのたびに
「あぁーなんでまたサボってしまったんだ」
と後悔しています。
これは目標がなかったり、
あまり強くないから起こってしまう現象です。
でも、これを言い訳にずっとしていては
いつまでたってもあなたはあなたのままです
せっかくダイエットをするなら、
しっかり目標を持ち、
リバウンドしないカラダを作りましょう！
みなさんもまずは、
憧れのモデルさんのようになれるように
毎日１０分の体幹を続けてみるなど
小さなことでもいいので目標を作り、
今日から少しずつ変わっていきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
ばいばい
体重を減らすことが「ダイエット」だとは思わない
こんにちは
けんです
みなさんは、
「ダイエット」＝体重を減らすことだと思っていませんか？？
確かにダイエットのイメージとして
頭の中に体重計が浮かんできて体重が減れば成功！
というイメージがあると思います。
多くの女性は”体重を減らすこと”にフォーカスしがちです。
過度な食事制限や無理してトレーニングをしてしまい、
結局、諦めてしまう、やめてしまう
というような女性も多いのではないでしょうか？
しかし、あることを少し変えことをしたことで
リバウンドせず、理想の体型をキープできるようになったんです
あなたがこのあることを理解すれば、
・トレーニングが継続できるようになる
・好きなものを食べても理想の体型をキープできるようになる
・自分に自信を持ち、より楽しい毎日を送れるようになる
しかし、間違ったやり方を続けてしまうと
・結局続かずいつものように諦めてしまう
・せっかく痩せたのに、ダイエットをやめた途端にリバウンド
・体重を気にしすぎて毎日の食事が苦
というようなことになってしまいます。
なので、しっかりとこのあることを身に付けて欲しいと思っています！！
その”あること”とは、
継続を習慣にすること
です。
例えば、英単語の勉強でもそうですよね
よし！明日から英単語を２５個ずつ覚えよう！
と頑張ったとします。
最初のうちは比較的にたくさん覚えることができて
楽しく続けられるかもしれません。
でも、これを毎日２５個ずつ
１ヶ月、３ヶ月、そして１年と
続けられますか？
僕なら絶対に途中で
挫折してしまいます。
仮に、続けられたとして
それは果たして
英語を喋れるようになったというのでしょうか？
確かに単語の意味は、わかるかもしれません。
でも、実際に話す時には、
文法やニュアンスなどもしっかり理解していないと
せっかく長い労力と時間を使って覚えた単語も
意味がなくなってしまいます
これは、ダイエットにも当てはまります
つまり、理想のカラダを手に入れるために
必死に食事制限をしたり、過度なトレーニングをするより、
適切なトレーニングを適切な量続けれるようにすることが
”何よりも大切なのです”
あなたも今日から”意識”を変えてなりたい自分に変わっていきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
ばいばい
